如何通过负重屈膝举腿和绳索卷腹锻炼腹肌？

锻炼腹肌时，负重屈膝举腿和绳索卷腹是两个非常有效的动作。负重屈膝举腿不仅锻炼腿部，还能连同髋部一起举起，从而更大程度地刺激腹肌。进行4组，每组12-15次，以达到力竭。绳索卷腹则是通过绳索增加负重，同时在上放时充分拉伸腹肌，也是4组，每组12次左右。在下斜负重仰卧起坐中，选择一个能坚持12次的重量，完成后扔下杠铃片，再尽可能多地完成直至力竭。站姿哑铃转体和侧平板支撑也是锻炼腹肌的好方法，哑铃转体每侧15次，共30次，紧接着进行30秒一侧的侧平板支撑，共3组。这些动作结合起来，能够有效锻炼核心肌群，提高腹肌力量和耐力。

负重屈膝举腿+绳索卷腹

我们将做4组，每组12-15次。在做负重屈膝举腿时，我不仅会举腿，还会连同髋部一起举起，因为这样你才能更大程度的刺激腹肌。跪姿绳索卷腹大概是我最喜欢的腹肌训练动作，因为不仅能够通过绳索增加负重，还能够在上放时充分拉伸腹肌。 

绳索屈膝举腿+下斜负重仰卧起坐

一共做4组，每组12次左右。在下斜负重仰卧起坐上我们将做降负组。注：负重做至力竭，放下杠铃片再做至力竭。绳索屈膝举腿是一个给腹肌上负重的好动作，因为你可以随时调整负重，要求是在做完12次后你要达到力竭。在做下斜负重仰卧起坐时，你得选择一个你能坚持12次的重量，做完12次后扔下杠铃片，然后尽可能多的完成直至力竭。 

站姿哑铃转体+侧平板支撑

站姿哑铃转体一组做30次，也就是每侧15次。然后马上进行侧平板支撑，30秒一侧。注：一共3组。负重转体的重点不在动作数量而是质量，尤其是不能左右晃动地完成动作。你首先得充分控制你的核心，缓慢有节奏的左右转动身体，始终保持核心肌肉发力收紧，腿部静止不动。你唯一在动的，就是你的上半身。 

侧平板支撑的唯一要求是尽可能保持身体稳定，这30秒最好能够完全把注意力集中在核心上。另外要注意臀部不能下坠，如果你没法完全坚持30秒，可能中间休息几次。