站立交替锤式弯举的正确做法是什么？

站立交替锤式弯举是一种高效的二头肌锻炼动作。在执行时，首先要保持核心收紧，身体正直。关键细节是在弯举至45度角时，旋转手腕向内并放慢速度，直至顶峰收缩，暂停一秒后再缓慢下放。这个技巧适合高次数训练，10-15次为宜，重量不宜过大。牧师弯举时，手臂需保持170度角，不可完全打直，需要助手辅助顶峰收缩，保持张力。绳索锤式弯举时，要保持手肘角度不变，向上提拉时向内旋转手腕，刺激二头肌内头，慢放时也保持内旋姿势。这些细节有助于更全面地锻炼二头肌，提高训练效果。

站立交替锤式弯举

可以两个手也可以单侧单侧的弯举，在弯举的时候，常规动作不变，比如核心收紧，身体正直向前，意念控制等。我所要讲的时候常人注意不到的细节，第一个动作的第一个细节是在弯举上来的时候45℃左右的时候需要旋转手腕向内，并且放慢速度直到挤压到顶峰收缩，暂停一秒，下放至45℃左右继续第二次挤压，动作一致。这个技巧内，重复的次数偏向高次数，10-15次，并且重量不宜过大。 

牧师弯举

在做这个动作的时候，基础姿态也是不变的。第二个动作的第一个细节是需要把手完全伸出去，不能把身板挺直，需要潜伏一样的姿态，把手完全伸出去，但是手臂不可完全打直，需要保持在170℃左右的样子。这个时候需要一个助手，给你抬起来至顶峰收缩，然后用力按下来，你就用力往上顶峰收缩来对抗他往下按的力度，整个过程保持张力。 

绳索锤式弯举

做这个动作的时候常规姿势还是不变，第三个动作的第一个细节是在向上提拉的过程中，保持手肘角度不变，做到锤式顶峰收缩的时候，需要向内旋转手腕，刺激二头的内头，放下的时候用内旋的姿势放下，慢放。起来的时候继续用锤式达到顶峰收缩。