如何有效锻炼肱二头肌和肱三头肌？

锻炼肱二头肌和肱三头肌，关键在于选择合适的动作和重量。牧师凳弯举和斜板俯身弯举是锻炼肱二头肌的有效动作，注意大臂贴紧牧师凳或垂直于地面，小臂抬起至接近额头后缓慢下放。双手颈后哑铃臂屈伸和绳索臂屈伸则针对肱三头肌，动作中大臂保持不动，小臂下压至手臂直立。每个动作重复8-12次，保持呼吸节奏，避免肘关节锁死。这样的训练不仅能增强肌肉力量，还能提高肌肉耐力，塑造健美的手臂线条。

牧师凳弯举

目标集群肱二头肌，主要训练肌锋。首先我们选择合适的重量，大臂贴紧牧师凳，肩关节下压，吸气缓慢下方，下放至肘微曲不要完全打直，目的为了保护肱二头肌不被拉伤， 呼气二头发力带动哑铃往上，拉至顶峰停两秒缓慢下放。重复8-12次。 

斜板俯身弯举

目标肌群肱二头肌，相比其他弯举更能保持身体稳定性。首先把平板调到60度左右，手握曲杠，大臂与地面垂直，大臂保持不动，小臂往上抬起，抬到接近额头，然后缓慢下放。注意大臂始终垂直于地面，不能朝后也不能朝前。重复8-12次。 

双手颈后哑铃臂屈伸

目标肌群肱三头肌。选择合适的重量然后把它举起来，沉肩挺胸，大臂贴近耳朵，大臂与地面呈垂直状态，吸气准备呼气三头发力推起哑铃，到顶端之后肘关节不要锁死，微曲还原。重复8-12次。 

绳索臂屈伸臂屈伸

目标肌群肱三头肌。双脚与肩同宽站立于地面，身体微微前倾大臂与地面垂直，小臂往下压，手臂直立时虎口往外翻，充分刺激肱三头肌。注意大臂不能晃动。重复8-12次。