哑铃肩部训练动作要领有哪些？

哑铃肩部训练是锻炼肩部肌肉的有效方式，包括哑铃前平举、侧平举和斯科特举。哑铃前平举时，保持双脚与肩同宽，躯干直立，双手正握哑铃，手肘微弯。前举时，感受前三角肌带起手臂，保持手肘角度固定，举至与肩膀平行。下放时，同样保持肘关节角度不变，感受肩部前三角肌受力。哑铃侧平举时，站立两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握哑铃垂于身体两侧，平举至与身体平行后慢慢落回。斯科特举时，双手持哑铃于胸前，掌心相对，肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。这些动作都能有效地锻炼肩部肌肉，但要注意选择合适的哑铃重量，避免受伤，同时保持正确的姿势，避免耸肩和身体晃动。

哑铃前平举

动作要领：

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。 

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。 

注意：

1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。 

2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。  

哑铃侧平举

动作要领：

1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。 

2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。 

注意：

1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 

2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 

3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。 

斯科特举

动作要领：

1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。 

2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。 

注意：

1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。 

2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。