俯卧撑锻炼效果如何提升？

提升俯卧撑锻炼效果，关键在于正确的姿势和呼吸配合。首先，保持身体像一块板子一样挺直，核心收紧，背肌夹紧。在发力时，通过嘴巴吐气，用1到2秒完成动作；还原时，用鼻子吸气，用3到4秒。顶峰收缩保持0.5秒。每周三次，每次五组，每组10到12个。侧偏重俯卧撑和推墙俯卧撑也是很好的变体，它们能增加锻炼的多样性和难度。侧偏重俯卧撑要注意保持上半身不歪斜，而推墙俯卧撑则需要找到合适的墙面，保持手掌距离肩宽的1.5倍。通过这些方法，可以有效地提升俯卧撑的锻炼效果，增强上身力量和稳定性。

动作一：标准俯卧撑

到一个平地，两手掌距是肩宽的1.5倍，置于胸大肌的两侧，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。 

动作二：左右侧偏重俯卧撑

俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。 

动作三：推墙俯卧撑

找到一堵墙，两手掌距是肩宽的1.5倍附在墙上，两脚微微分开，背肌夹紧，核心收紧，挺胸，感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。