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哑铃十三个动作练全身 12个哑铃锻炼全身肌肉和臀部肌肉的方法

2023-10-08 06:12

哑铃是一种非常常见的健身器械,它非常适合用来练习全身肌肉。在这篇文章中,我们将介绍13个使用哑铃练习全身肌肉的动作,帮助你获得更强壮,更健康的身体。

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是一个非常有效的练习,它可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。拿起一对哑铃,放在你的肩膀旁边,然后弯曲膝盖,让自己坐到一个更低的位置,并保持膝盖不超过脚尖。再次站立时,保持你的腰部挺直。

2. 哑铃硬拉

哑铃硬拉是锻炼臀部和腰部肌肉的好方法。将哑铃放在你的脚旁边,然后弯下腰和膝盖,拿起哑铃。然后用臀部和腿部的力量向上抬升,直到你的身体与地面平行。然后再慢慢放下哑铃,保持你的腰部挺直。

3. 哑铃卧推

哑铃卧推是一种锻炼胸肌的好方法。躺在一张卧推板上,拿起一对哑铃,将它们直接向上推。然后慢慢放下哑铃,直到你的肘部与床板平行。重复此动作。

4. 哑铃仰卧起坐

哑铃仰卧起坐是一种锻炼腹肌的好方法。躺在地面上,将一对哑铃放在胸口。然后向上抬起身体,直到你的肩膀与地面成45度角。然后再慢慢放下身体。

5. 哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸是一种锻炼胳膊肌肉的好方法。站立时,将哑铃举过头顶,然后向下弯曲肘部,直到你的手臂与肩膀平行。然后再慢慢伸直手臂,重复此动作。

6. 哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一种锻炼背部肌肉的好方法。俯身于一张凳子之上,吸气并拿起哑铃,将哑铃向上拉,直到你的肘部在背部旁边。然后急速吐气并慢慢放下哑铃。

7. 哑铃腕曲

哑铃腕曲是一种锻炼前臂肌肉的好方法。坐在一张椅子上,将哑铃握在手心,手掌朝上。然后慢慢把哑铃向上举,直到你的手和肩膀成直线。然后再慢慢放下哑铃。

8. 哑铃肩推

哑铃肩推是一种锻炼肩膀肌肉的好方法。将哑铃放在肩膀旁边,然后向上推,直到你的手臂伸直。然后慢慢放下哑铃,重复此动作。

9. 哑铃卧推飞鸟

哑铃卧推飞鸟是一种锻炼胸肌和肩膀肌肉的好方法。躺在一张卧推板上,拿起一对哑铃,将手臂向两侧伸展,直到你的肘部有一定的弯曲。然后将哑铃合在一起,再次重复此动作。

10. 哑铃单臂推举

哑铃单臂推举是一种锻炼臂部肌肉的好方法。坐在一张椅子上,将哑铃握在手心,手掌朝上。然后用单臂力量向上推举哑铃,直到你的手臂伸直。然后再慢慢放下哑铃,重复此动作。

11. 哑铃半蹲侧推

哑铃半蹲侧推是一种锻炼核心和臀部肌肉的好方法。拿起一对哑铃,将手臂垂直于身体两侧。然后向一侧弯曲,收紧你的核心和臀部肌肉。重复此动作后再换侧。

12. 哑铃半蹲跳跃

哑铃半蹲跳跃是一种锻炼下肢肌肉的好方法。拿起一对哑铃,然后弯膝半蹲。然后跳起来,用力推哑铃向上。重复此动作。

13. 哑铃提踵

哑铃提踵是一种锻炼小腿肌肉的好方法。将哑铃握住,然后站在阶梯边缘。然后用力提起脚跟,然后再慢慢放下去。

总之,哑铃是一个非常全面的健身器械,可以锻炼全身肌肉。以上是13个哑铃练习全身肌肉的动作建议你慢慢尝试,逐渐增加重量和次数,以达到更好的效果。同时,在使用哑铃时请注意正确的姿势和技巧,以避免受伤的风险。

哑铃是一种非常常见的健身器材,它可以帮助我们进行全身的锻炼,从而达到塑造健康身材的效果。下面介绍十三个哑铃动作,可以有效地锻炼全身肌肉。

1. 哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种非常有效的臀部和腿部锻炼动作。将哑铃放在脚前,双手握住哑铃,膝盖微屈,然后推臀向后,上半身尽量向前弯曲,直到手臂伸直,然后慢慢收回。

2. 哑铃深蹲

哑铃深蹲可以帮助我们锻炼大腿和臀部肌肉。双手持哑铃,放在肩膀两侧,脚距离与肩同宽,膝盖微屈,然后下蹲,直到大腿与地面平行,然后恢复原位。

3. 哑铃卧推

哑铃卧推可以锻炼胸肌和三角肌。仰卧于平板或斜板上,将哑铃握在手中,手肘弯曲,哑铃放在胸前,然后用力推起哑铃,直到手臂伸直,然后再慢慢收回。

4. 曲腿蹲跳

曲腿蹲跳可以锻炼大腿和臀部肌肉。双手持哑铃,放在肩膀两侧,脚距离与肩同宽,然后下蹲,跟着跳起来,再回到原位。

5. 坐姿颈后哑铃推举

坐姿颈后哑铃推举可以锻炼肩部和上臂三头肌。坐在椅子上,将哑铃握在手中,手肘向上弯曲,哑铃放在后颈部,然后将哑铃向上推举,直到手臂伸直,然后恢复原位。

6. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船可以锻炼背部肌肉。 膝盖略微弯曲,上半身俯身,将哑铃握在一只手中,另一只手放在椅子上,然后缩紧背部肌肉,向上拉哑铃,直到手臂伸直,然后放回起始位置。

7. 侧平板支撑

侧平板支撑可以锻炼腹部和侧腹肌。身体侧躺,一只手臂支撑着身体,另一只手臂持哑铃,向上提升,保持身体平稳,然后放回原来的位置。

8. 弯举

哑铃弯举可以锻炼手臂肌肉。双手握住哑铃,手臂自然垂在身体两侧,然后将手臂弯曲,将哑铃提起,直到手肘和肩齐平,然后再慢慢放下。

9. 哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟可以锻炼背部和上臂肌肉。双脚与肩同宽,身体前倾,手臂自然垂在身体两侧,然后将手臂向上向外伸直,直到与肩平行,然后缩回。

10. 弓步

哑铃弓步可以锻炼腿部和臀部肌肉。 双手持哑铃,放在两侧,一只脚向前迈步,弯曲前膝,直到后膝触地,然后恢复原位,再换另一只腿。

11. 仰卧卷腹

仰卧卷腹可以锻炼腹部肌肉。身体仰卧,双膝弯曲,脚底着地,然后双手持哑铃,手臂伸直,将哑铃向上提升,同时抬起上半身,直到手指触及膝盖,然后放下。

12. 哑铃开合跳

哑铃开合跳可以锻炼腿部肌肉。 双手持哑铃,放在两侧,膝盖微屈,然后跳起来,同时将腿向两边分开,然后回到原位。

13. 哑铃高拉

哑铃高拉可以锻炼肱三头肌。双手持哑铃,手臂自然垂在身体两侧,然后将哑铃向上提升,直到手臂伸直,然后再慢慢放下。

以上是十三个哑铃动作,它们可以帮助我们进行全身肌肉的锻炼,让我们更健康,更有自信。但是,请注意,运动前请做好热身,根据自己的身体情况,逐渐增加训练强度。


以上就是关于“哑铃十三个动作练全身 12个哑铃锻炼全身肌肉和臀部肌肉的方法”的介绍。如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况,为你做个科学规划,推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。1

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