很多人都有使用划船机的习惯，但是对于划船机锻炼多久合适，却没有一个明确的答案。其实是有一些说法的，那么今天我们就来了解一下。划船运动能够有效地锻炼全身肌肉，对腰腹部、背部、手臂等部位都有很好的锻炼效果。而且在划船机上运动锻炼，还可以使我们肌肉更紧实。但是很多人也有疑问，划船是不是就等于做仰卧起坐呢？其实并不是这样的，因为在划船的过程中我们人体的核心肌群一直都处在紧张当中，所以做仰卧起坐会让腹部肌群更紧实一些。

1.将划船机放在膝盖下面，脚后跟先着地；

两腿前后开立，与肩同宽，双手握把；双手握住把手；将把手放在腹部上方，使身体尽量保持平衡；双臂伸直在体前交叉抱头，抬起头部，直到与地面平行；在顶端保持几秒钟后恢复至开始姿势。

2.双手抓住划船机把手，手肘弯曲；

头部后仰，下巴微收，感受背部肌肉收紧。

3.膝盖和脚踝先着地，再慢慢移动至膝盖前方。

膝盖和脚踝着地，可以有效地减少膝盖受伤的几率，使划船更安全。另外，如果你不小心摔倒了，不要马上站起来，先站起来的目的是为了缓解疼痛

4.膝盖弯曲，脚趾向外伸展；

用手抓住手柄，保持背部挺直，用力向上拉动手柄。每组10次，重复3组。如果觉得这个动作比较枯燥，可以先用一只手握住手柄，然后在做其他动作。注意，动作一定要规范、标准。此外，还要注意调节档位和速度。

5.抬起手臂时吸气，放下手臂时呼气；

如果感觉到疼痛，应该立即停止，让身体慢慢恢复原状。

6.在训练中不要用手触碰水带，以免弄湿皮肤；

不要在水带上倒任何液体，也不能直接将水带放进嘴里；

7.不要用肩膀发力训练肩关节，以免造成损伤；

如果在训练过程中出现头晕、呼吸困难等情况，应立即停止并就医。

8.不要靠着划船机来锻炼背部肌肉。

背部肌肉本来就很薄弱，靠着划船机锻炼会导致背部肌肉更容易受伤，对自己的身体健康也没有好处。

9.身体前倾或后仰都不利于锻炼到腹部和腿部肌肉。

因为身体前倾会使脊椎过度弯曲，不利于锻炼腹部和腿部肌肉。另外，前倾姿势下，腿部肌肉会向内收缩而使膝盖弯曲。膝关节内收，也不利于锻炼到大腿肌肉。

10.背部挺直时做手臂运动会让身体变得更漂亮；

当然，除了这些运动之外，划船机还有很多锻炼方法。例如，如果你在划船时感觉到背部和手臂酸疼，可以把手放到大腿上或者腰部；此外，当你想进行其他活动时，可以用双腿站在踏板上进行一些简单的跳跃运动。但是这种锻炼方式是不适合初学者的，因为你需要循序渐进。在完成了一次划船之后，你还需要通过一定比例的运动来进一步增强体能。

11.划船时要缓慢而有节奏地划船（不要过快），并保持手臂的位置适当（不要太低）。

这样，对腹部、背部和手臂都能起到很好的锻炼效果。为了增加训练的难度，可以使用弹力带（将弹力带放入水里）来增加阻力。弹力带一般放在大腿前面和膝盖后面，并保证身体与水面成一条直线，不会出现向后移动，也就是重心下移的情况。还可以在水箱中加入一些水（将水加入水中），在训练时用手拨动一下水使之形成水波，也能增加训练难度。

12.在训练中避免使用背部发力来锻炼全身。

背部发力的肌肉会挤压脊柱，使身体处于弯曲状态。因此，训练时尽量避免背部发力。如果使用手臂和躯干力量进行拉船练习，可以采用哑铃或者杠铃来完成动作。但是需要注意的是使用哑铃或杠铃锻炼时不要使肩膀离开地面，以免拉伤肌肉。

13.划船机是一项消耗热量的运动，因此需要大量的水分摄入，因此建议每天至少喝两升水或使用加满的矿泉水来补充身体所需水分；

如果你不能使用电子产品进行运动，也可以采用冷水浴来帮助全身血液循环，帮助身体燃烧脂肪；如果在运动中出现了头晕、呕吐等现象，建议停止运动或者休息。

以上就是关于“划船机锻炼多久合适 划船机锻炼背部和背部肌肉”的介绍。如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。1