相信很多健身爱好者都会问：“要不要练小肌群？”对于这一问题，我可以明确地告诉大家，如果你想通过健身来提升自己的力量，你就一定会有很多的肌肉群去参与。因为一个人最大的力量来源是全身肌肉，如果你把全身肌肉练好了，那么力量就会有更大的提升。但是我们在进行健身训练的时候，也要讲究循序渐进。如果你是一个初学者的话，我建议在刚开始进行健身的时候不要去注重那些较小块肌群。因为这样会导致你的训练效果不明显。如果你在练习大块肌的话，我们可以用较低难度来挑战一下大强度运动。如果想要通过小肌群来提高身体力量的话，我建议在练一些中等重量、小肌群的基础上再进行多组数的练习。如果没有必要追求较高难度的话可以不用练这么多小肌群而只练大肌群。

1.深蹲

深蹲是最常见的小肌群训练动作之一，在健身中最常见的练习动作之一。如果你对这个运动不太熟悉的话，那么先进行简单易懂的基础动作。

2.卧推

卧推可以很好地刺激到我们的三角肌后束，并且它还能锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌，对于整个身体的力量提升有着非常大的帮助。

3.俯身划船

俯身划船是一个非常好的锻炼背阔肌的动作。很多人都不知道为什么要去练背部肌肉，但是你肯定都听过背阔肌对人体力量非常重要的说法。所以我们在做俯身划船时一定要注意背部肌肉的训练，这样才能保证你身体中的整体力量水平。

4.仰卧腿屈伸

仰卧腿屈伸主要锻炼的肌肉是腘绳肌。对于很多初学者来说，仰卧腿屈伸难度比较大，但是如果你能够坚持下来的话，这将会是一个非常好的锻炼腿部力量的动作。

5.高位下拉

高位下拉可以很好地刺激到背阔肌，因为它主要是以背部肌群为发力的。

6.箭步蹲

箭步蹲是一个很好的下肢力量训练动作，它可以增强下肢肌肉力量，提高爆发力和稳定性。但是同时这个动作也有一个问题就是，在下蹲时大腿与地面保持平行。所以在下蹲过程中如果想要更好的拉伸大腿后侧肌肉的话，那么你需要做的就是保持膝盖与脚尖同方向即可。在这个动作中，我们的大腿后侧肌群以及臀大肌都会得到有效锻炼。你还可以采用弓箭步蹲来练习深蹲，因为它不仅能够锻炼臀大肌还有股四头肌和腘绳肌。

7.卧推推举

当你卧推推举的时候，胸肌就会参与到动作当中，所以我们也要把它练好。

8.引体向上

引体向上是我们锻炼背阔肌最好的运动之一。它能够帮助我们塑造一个强壮的背部，同时也能够提升身体平衡能力。在做这个动作的时候，身体尽量往上拉，这也就会让背部产生很强的压力。此外，我们还可以通过俯卧撑来训练背阔肌。俯卧撑时，我们需要先将肩膀打开，然后用胸部发力将自己往上拉，这种做法能很好地训练到背阔肌。

9,引体向上等肌力训练项目

引体向上、高位下拉、杠铃划船等这些都是需要用到小肌群来做的，但是你要记住训练中所运用到的这些小肌群在训练时都是必须要用到的。

10.硬拉锻炼大腿后侧的中下侧肌群和臀大肌等长收缩训练项目，是健美健身的重要部位。

硬拉动作主要是利用臀大肌和中下侧肌群的力量完成动作，同时还能有效地发展股四头肌力量。硬拉和臀腿复合运动均可很好地提高肌肉的爆发力。

11.复合运动（深蹲、硬拉、哑铃推举、绳索弯举等）都是锻炼大腿后侧的常用动作。

在所有的大腿后侧动作中，硬拉和哑铃推举都是训练大腿后侧肌肉最有效的动作。而绳索弯举则是因为其能够锻炼到腘绳肌，而股四头肌也能够被锻炼到。所以，我们如果要进行腿后侧训练的话就一定要选择复合运动。这样可以有效的帮助我们刺激到股四头肌和腘绳肌，让它们在训练时发挥出最大的作用。

12.引体向上：练背，练腿，练胸，练肩

对于练背，练背肌的人来说，是一个非常好的动作，尤其是引体向上这一动作。

13.侧平举：刺激肱三头肌和肱二头肌，刺激肱二头肌和肱三头肌等长收缩运动项目是练习肩胛提肌的好动作。

10.反向哑铃侧平举：刺激肱三头肌，增加对肱二头肌的刺激，训练时双臂保持水平伸直向后做，每组做12-15次。

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