瑜伽鹤蝉式，瑜伽鹤禅式的功效，需要手臂、核心力量，练习鹤蝉式，从基础的乌鸦式开始。点我咨询瑜伽普拉提课程优惠详情

1.乌鸦式

适合户外的瑜伽体式有：鸽子式、女神式变体、下犬式变体、鹤禅式变体等。1、鸽子式。在练习时，左腿在前，右腿在后，大腿、小腿和膝盖在地面之外，脚跟靠近会阴，右臀部在前，右小腿直立，左手从颈部前侧绕到右肩后部，抓。

乌鸦式和鹤蝉式的区别在于，乌鸦式手臂弯曲，膝盖在大臂外侧

鹤蝉式手臂伸直，膝盖在大臂正后方，靠近腋窝的位置

乌鸦式眼睛看前方，臀部向上向后

2.一半鹤蝉式

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起，按。

第二步，让膝盖靠近腋窝，在大臂后侧

此时依旧可以稍微弯曲手臂

眼睛看前方，臀部再高一点

3.鹤蝉式

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

然后，在上一个体式基础上，把手臂伸直

此时臀部更高，眼睛看的地方更加靠近手

如果已经可以做到鹤蝉式了，可以试试把膝盖离开大臂

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势，收回左腿放住左手臂。

这个动作更需要手臂、核心了力量

此时眼睛凝视点几乎在正下方，臀部更高，膝盖更加靠近胸腔

如果还可以，试试稍微弯曲手臂，保持膝盖贴在大臂上

让右脚回勾向下

让脚趾尖去找右手腕后侧

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