单臂哑铃划船等背部锻炼动作如何正确执行？

要正确执行单臂哑铃划船等背部锻炼动作，首先要确保预备姿势正确。例如，单臂哑铃划船时，一侧膝盖和手支撑在长凳上，上身与地面平行，另一手抓握哑铃，手臂伸直。练习时，要上拉哑铃至腕部刚好在腰下，保持肘部弯曲，掌心向内。在最高点停顿2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，同时背部要保持绷紧。反握胸前下拉时，坐姿双脚着地，调整胶辊压住膝盖，掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。通过这些细节的注意，可以更有效地锻炼背部肌肉，提高锻炼效果。

1. 单臂哑铃划船

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 

2. 反握胸前下拉

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 

3. 单臂拉力器划船

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 

4. 俯立侧平举

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。