俯身飞鸟标准动作要领有哪些？

俯身飞鸟是一种针对三角肌后束和上背肌群的有效锻炼方法。正确的动作要领包括：起始时，双脚与肩同宽站立，手持哑铃，身体前屈至与地面平行，腿部微屈，避免下背部拉紧。动作过程中，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停后放下哑铃还原。这个动作需要提肘、控肩、双肩发力控制上举，同时挥腕，使肩肘腕三关节协调运动。在整个过程中，要集中注意力在目标肌肉群上，避免借力。呼吸要配合动作，开臂时吸气，合臂时呼气。俯身飞鸟的好处在于提升平衡能力、掌控哑铃的能力，以及增强力量和耐力。常见的错误包括屈肘训练和动作幅度过大，这会影响训练效果并可能对身体造成不良影响。正确的训练幅度和保持肘部关节绷直是关键。

俯身飞鸟标准动作要领

1. 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 

2. 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。 

俯身飞鸟的好处

俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。 

俯身飞鸟常见错误

1. 屈肘进行训练

我们在进行哑铃飞鸟训练的时候，最容易遇到的一个错误动作就是，喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话，我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力，让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候，需要保持我们肘部关节的绷直状态，否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，从而影响手臂肌肉的训练效果。 

2. 动作幅度大

虽然说训练的时候，动作幅度大点，对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说，因为他们的动作要领不是十分的熟悉，动作幅度过大的话，就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果，而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以，我们建议要选择合适的训练幅度，保证训练的安全性。