咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 再下来就用哑铃，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。 1、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼） 2、上斜卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量） 3、平板卧推 （作五组每组10次，用你只能做10次的重量） 4、仰卧飞鸟（作五组每组10次，用你只能做10次的重量） 5、平板卧推（作五组每组10次，用你只能做10次的重量） 6 仰卧起坐 3-4组 12-15次 手持10-25磅重物，置于胸前 7 转体仰卧起坐 3-4组 8-12次 手持一重物，置于头上方，一臂距离处 8 V字两头起 3-4组 12-15次 用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌 9 悬垂举膝 3-4组 8-12次 两腿膝盖夹住一实心球 以上这些每周做3次每次1小时 3个月后就见效了 这位老兄祝你早日成功 最后再说说饮食问题吧 你一定要少食多餐 就是每顿饭都吃的半饱 一天3顿饭加2次加餐 加餐吃水果或者酸奶 而且不能吃高热量的食品如 油炸类 冰淇凌 瓜子 薯片 少吃中餐的炒菜因为里面含有过多的油脂 每天主食不超过200克 最后我祝你早日减体成功早日拥有健美身材