如何通过哑铃弯举锻炼结实肱二头肌？

想要锻炼出结实的肱二头肌，哑铃弯举是一个有效的方法。选择站立或坐下，双手各持一个哑铃，可以交替或同时进行弯举。练习时，大臂要夹紧，避免借力，同时保持上半身稳定。如果是坐立弯举，可以将肘部放在大腿上，帮助固定大臂，使肱二头肌受到更强的刺激。此外，弹力带下拉和窄距杠铃弯曲也是锻炼肱三头肌的好方法。弹力带下拉时，要保证腰背挺直，下拉至最低点稍作停留，让肱三头肌得到充分拉伸挤压。窄距杠铃弯曲时，要挺直腰背收紧肚子，靠手臂力量举起杠铃，到达顶点时保证手臂不动，让肌肉得到充分挤压。这些动作结合起来，可以帮助你有效锻炼手臂肌肉，塑造结实的肱二头肌。

1、哑铃弯举

如果大家想要练出结实的肱二，那么哑铃弯举这个动作一定不能少，但是大家也要知道，想要让肌肉快速增长，那么就要采取较大的负荷，这样才能对臂肌产生较强的刺激。首先大家可以选择站立或者是坐下，然后双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以一起弯举，在练习时大家要注意，大臂可以夹紧，否则容易出现借力的情况，同时我们也要注意上半身不要摇晃。如果是坐立弯举，那么大家可以将肘部放在我们的大腿处，帮助固定大臂，这样我们的肱二头肌能够受到更强的刺激，增肌效果自然也更加出色。 

2、弹力带下拉

我们将弹力带固定在一个比较高的位置，双手握住弹力带，随后我们靠着手臂的力量向下拉弹力带。做这个动作的时候，要保证我们的腰背挺直，同时我们在下拉的过程当中拉到最低点之后稍作停留，让我们的肱三头肌得到充分的拉伸挤压，然后我们再还原。 

3、窄距杠铃弯曲

双手窄距握住杠铃挺直腰背收紧肚子，然后我们靠着手臂的力量向上举起杠铃到达顶点的时候保证我们的手臂不动，让我们的肌肉得到充分挤压，然后再还原，还原的时候要注意让杠铃不要自由落下，控制速度慢慢还原。