如何通过瑜伽和哑铃锻炼提升身体平衡和协调能力？

想要提升身体平衡和协调能力，瑜伽和哑铃锻炼是不错的选择。鹤禅式瑜伽体式能有效锻炼双臂和手腕肌肉，减少手臂赘肉，同时加强身体平衡。仰卧哑铃上举则能锻炼手臂肱三头肌，增强手臂力量。肩倒立动作有助于拉伸下半身，活动背部肌肉，改善蝴蝶背问题。哑铃硬拉则能锻炼臀部和腿部肌肉，提升下半身力量。这些动作结合起来，不仅能提升身体平衡和协调能力，还能塑造紧致身材。在锻炼时，注意动作要领，保持呼吸顺畅，循序渐进，避免运动损伤。

1、鹤禅式

这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉，削减手臂多余赘肉，加强身体的平衡和协调能力，舒缓紧张情绪，放松身心。体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，手掌成窝状，抓稳地面，控制好重心，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，用力将两腿向体前伸直，大腿要贴着上臂，眼睛看着地面，身体微微前倾。 

2、仰卧哑铃上举

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。  

3、肩倒立

通过肩倒立的动作，下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉，让蝴蝶背逐渐消失。体式要点：首先俯卧在地上，身体成一条直线，下颌点地，双臂置于体侧，接着在腹部下方放置一个辅助轮，再将下半身慢慢向上抬高，尽你最大的可能抬高。 

4、哑铃硬拉

双脚打开约2拳距离的宽度平行站立，双手这次训练目标所需重量的哑铃，双臂自然垂直放置于体前，上半身挺直，抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后，随着身体重心的下降，双腿慢慢屈膝，感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。

上半身挺直的同时逐渐俯身，双臂在体前向下移动，直至到膝关节以下的小腿的位置，然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时，双腿伸直，上半身呈直立，抬头、挺胸、收腹姿势即可。