引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼 具体锻炼方法如下, 俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗? 仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的! 一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了! 方案:每天 俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了! 仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直! 以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个) 双手拉 杠 手背向面部的方向 尽力 一拉就上去开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。 挺胸，不能有摇晃动作，动作要慢点。宽握距是练背阔肌的宽度的。可事先设定要做多少个，而不计多少组完成。比如设定30个，你可以三组拉完，也可以四组拉完，第一组你肯定要拉得多一点，但后面你就拉不了这么多了。如果设定每组都拉10个，到后面的组数的时候很有可能拉不了10个。 到后面实在拉不上去的时候可以找同伴给你施加点外力，以便于拉上去。 有技巧的.为了多做几个 就不能光靠手臂和背拉.. 还要运用腹肌 小腿 具体是当你跳起来抓杠开始做时 收腹 吸气 小腿往前轻微摆一下 这时手用力拉！要有节奏 最重要的是不能说话和笑 如果你平时硬拉可以到6个 这方法可以做10-12个 希望能帮到你的忙！谢谢