如何有效锻炼手臂肌肉？

锻炼手臂肌肉时，可以采用多种动作来全面刺激二头肌和三头肌。首先，使用臂托板EZ杠弯举，限制肘部后移，孤立训练二头肌，每组10次，共4组。接着，进行仰卧臂屈伸，保持肘部夹紧，慢速起落，每组10次，共4组。倾斜哑铃弯举和俯身哑铃臂屈伸也是不错的选择，分别每组10次，共4组，注意顶峰收缩。颈后杠铃臂屈伸时，肘部要固定，力量均衡，每组15次，共4组。最后，交替花样法引体向上，可以提高引体向上的难度和效果。这些动作结合起来，能够有效锻炼手臂肌肉，增强力量和耐力。

1.臂托板EZ杠弯举4组，每组10次

很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。 

2.仰卧臂屈伸4组，每组10次

上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩（停顿1-2秒）。 

3.倾斜哑铃弯举4组，左右各10次

有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。  

4.俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次

这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。 

5.颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次

这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。 

6.交替花样法引体向上 力竭

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。