瑜伽垫上锻炼动作有哪些？

在瑜伽垫上进行锻炼，可以选择多种动作来增强身体柔韧性和力量。例如，俯身抬腿动作可以锻炼大腿肌肉，通过抬起腿部并保持脚尖延伸，有助于提升腿部线条。小飞燕式则是一种全身性的锻炼，通过上举头部和腿部，可以增强背部和腹部肌肉。三点支撑法和五点支撑法则是通过不同支撑点来锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。舞者拉伸则是一种坐姿扭转动作，有助于拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的灵活性。这些动作可以根据个人能力调整难度，适合不同水平的锻炼者。通过定期练习，可以有效地提高身体的柔韧性和力量，同时减少受伤的风险。

俯身抬腿

趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。吸气慢慢将右腿抬起约30度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。如果要加大难度的话，可以试着双脚同时抬起来。 

小飞燕式

依然是俯卧，以胸腹为支撑点，将头，腿上举，胳膊手后伸，形似飞燕，坚持15秒左右，休息一会儿接着重复3~4组。 

三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

舞者拉伸

坐姿，两腿伸直，背部挺直。然后将左侧膝盖弯曲，左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置，上肢想右侧扭转拉伸，左手臂肘部贴合左边膝盖位置，坚持15秒后回到原位。换右侧膝盖弯曲，重复动作。 

五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。