如何有效锻炼肱二头肌？

想要锻炼肱二头肌，哑铃弯举是个不错的选择。可以选择站立或坐下，双手各持一个哑铃，注意大臂要夹紧，避免借力。坐立弯举时，将肘部放在大腿上，固定大臂，让肱二头肌受到更强刺激。俯卧撑也能锻炼臂膀、胸部、背部肌肉，可以尝试不同形式的俯卧撑，每天3~5组，每组10~12次。引体向上时，建议反握，只用手臂拉动身体，对手臂刺激最大。绳索上拉时，单手抓住绳索，大臂夹紧，依靠小臂力量拉动绳索，也能锻炼肱二头肌。这些动作结合起来，坚持练习，就能看到明显的增肌效果。

1、哑铃弯举

如果大家想要练出结实的肱二，那么哑铃弯举这个动作一定不能少，但是大家也要知道，想要让肌肉快速增长，那么就要采取较大的负荷，这样才能对臂肌产生较强的刺激。 

首先大家可以选择站立或者是坐下，然后双手各持一个哑铃，可以交替弯举也可以一起弯举，在练习时大家要注意，大臂可以夹紧，否则容易出现借力的情况，同时我们也要注意上半身不要摇晃。如果是坐立弯举，那么大家可以将肘部放在我们的大腿处，帮助固定大臂，这样我们的肱二头肌能够受到更强的刺激，增肌效果自然也更加出色。 

2、俯卧撑

俯卧撑是一个比较常见的动作，我们在练习时也经常采用，这个动作可以很好的锻炼我们的臂膀、胸部、背部肌肉，而且形式也有很多，大家可以根据自己的需求采用下斜、钻石、上斜等不同类型的俯卧撑，能够起到不同的效果。在练习的时候，大家可以尽可能的重复较多的次数，每天进行3~5组，每组10~12次左右，效果就非常不错。 

3、引体向上

这个动作也是肱二头肌训练的有效动作，建议大家都选择反握。当大家进行反握引体向上的时候，我们的身体不要摇晃，尽量只用我们的手臂拉动身体向上运动，这样对手臂的刺激可以达到最大。 

4、绳索上拉

首先我们去健身房找到专门的器械，单手抓住绳索，大臂夹紧，依靠小臂的力量拉动绳索，可以很好的锻炼到我们的肱二。