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引体向上锻炼方法有哪些?

作者  赛普小编发表于2025-03-02 11:06

引体向上是一种高效的全身锻炼方式,尤其对背部和手臂肌肉群有很好的锻炼效果。初学者可以从基础的引体向上开始,双手紧握单杠,保持身体悬空,膝关节微弯,踝关节交叉,头部与脊椎成直线。动作要求是将身体垂直向上拉动,直到胸部与单杠水平,然后慢慢下降恢复至初始状态。此外,还可以尝试颈前宽握和颈后宽握引体向上,这两种方式重点锻炼背阔肌和肩部肌群。在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,使单杠接触到颈前或颈后,停顿后还原。卷身上则主要练习腹肌和肱二肌,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂平稳用力。新手还可以通过吊杠端腹和仰卧起坐辅助练习,增强腹部力量。这些练习有助于提高臂力和核心肌群的力量。

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。 

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。 

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。 

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。 

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。 

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。 

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。 

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