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锻炼比目鱼肌的方法有哪些?

作者  赛普小编发表于2025-03-10 10:35

想要锻炼小腿后侧的比目鱼肌,可以尝试坐姿抬高小腿、哑铃坐姿提踵和脚趾农夫行走这三个动作。坐姿抬高小腿时,坐在凳子上,手握哑铃,脚跟抬高至小腿伸直,再慢慢回到起始位置。哑铃坐姿提踵则是坐在平凳上,前脚掌垫高,手持哑铃,小腿用力抬高脚后跟,停顿1-2秒后再缓慢下放。脚趾农夫行走模拟农夫走路的样子,双手各持哑铃,以脚趾行走,锻炼腿部肌肉。这些动作有助于提高行走、奔跑和跳跃时的灵活度,保持肌肉的伸展性和紧实腿部。

  

这几个动作将有助于锻炼你的「比目鱼肌」,也就是小腿后侧中下段的部位,比目鱼肌的重要性就在于使你能够站直,更攸关行走、奔跑以及跳跃时的灵活度,所以平日之时就要多多锻炼,保持肌肉的伸展性,紧实腿部。 

坐姿抬高小腿

动作要领:

坐在凳子或椅子上,双脚平放于地面,手握哑铃置于大腿上方,保持核心出力,脚跟尽可能抬高,感觉小腿伸直,脚跟慢慢回到起始位置并重复以上的动作。 

哑铃坐姿提踵

动作要领:

坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌垫于高处; 大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上。小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1~2秒; 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧伸展。停顿1~2秒,重复动作; 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。 

脚趾农夫行走

你可能会对于「农夫行走」这个名字感到诧异,但这个动作真的就是在模拟农夫走路的样子,因为农人时常需要手提重物行走,所以步伐也会相对沉重,有助于锻炼腿部肌肉,同时加强核心肌群、平衡躯干、强化肩背,属于全身性的训练动作。 

双手各持一个哑铃,双脚打开与臀部同宽,保持背部挺直。肩胛下沉、绷紧核心,抬起后脚跟,以脚趾站立。在不让脚跟着地的情况下,以脚趾行走适当的距离。 

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